Tarvitsemamme unen määrä on yksilöllinen. Vaikka kumppanisi saattaa herätä virkeänä kuuden tunnin unien jälkeen, oma kehosi voi vaatia kahdeksan tuntia unta ollakseen taas valmiina päivään. Joskus päivän vaatimukset jakavat huomiomme moniin eri suuntiin, ja kun on vihdoin aika levätä, mieli ei pysty rauhoittumaan. Tämä voi johtaa riittämättömiin yöuniin.
Säännöllisen univajeen vaikutukset eivät ole vain pikkujuttuja. Riittämätön yöuni voi heikentää vastustuskykyä, aiheuttaa painonnousua sekä nostaa diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Kun kunnolliset yöunet jäävät väliin useammin kuin satunnaisesti, kuvioon voivat astua univajeen oireet (kuten energianpuute, hidastunut tai heikentynyt ajattelukyky, ärsyyntyneisyys ja heikentynyt tarkkaavaisuus).
Uni on luonnollinen osa ihmisen elämää ja välttämätöntä terveyden kannalta. On tärkeää löytää strategioita, jotka auttavat luomaan sinulle parhaiten sopivan unirytmin. Halusitpa sitten luoda itsellesi levollisen unitilan, saada mielen tyhjennettyä ajatuksista tai vain hiljentää ympäristöäsi, on olemassa strategioita, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.
Ennen nukkumaanmenoa syömäsi ruoka voi vaikuttaa unesi laatuun merkittävästi. Myöhään iltapäivällä nautittu kahvikupillinen, raskas illallinen tai muutama alkoholijuoma voivat häiritä kykyäsi nukahtaa ja pysyä unessa tai vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Kofeiini säilyy kehossa noin seitsemän tuntia, joten viimeisen kupillisen ajoituksella on merkitystä. Tohtori Breus suosittelee, että kofeiinipitoisia juomia ei enää juotaisi noin kello kahden jälkeen iltapäivällä.
Säännöllisesti liikkuvat ihmiset nukahtavat yleensä nopeammin ja pysyvät unessa läpi yön. Terveellinen määrä liikuntaa parantaa unen laatua, mutta myös urheilun aikataulua on hyvä miettiä. Fyysinen rasitus vapauttaa endorfiineja, mikä vaikeuttaa nukahtamista – eli ajoituksella on merkitystä.
Ai että, päiväunet tuntuvat hyvältä. Harmittomilta vaikuttavat päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista, koska ne hämäävät mielemme ja kehomme luulemaan, että tarvitsemme vähemmän unta yöllä, koska saimme jo nukuttua päivällä. Yleisesti ottaen päiväunet voivat häiritä tavallista unirytmiäsi, joten yritä pysytellä hereillä nukkumaanmenoaikaan asti.
Monet tekevät töitä kannettavalla tietokoneella, puhelimella tai tabletilla sängyssä. Kliinisen psykologian tohtori ja uniasiantuntija Michael Breus kertoo: ”Yhä useampi tutkimus on osoittanut erityisesti elektronisten laitteiden näytöissä käytettävän sinisen valon negatiiviset vaikutukset. Käytämme entistä enemmän aikaamme elektronisten näyttöjen ääressä, joten syvään REM-uneen vaipuminen kestää kauemmin. Tämä voi vähentää fyysisesti ja henkisesti palauttavien unijaksojen määrää.
Mitä enemmän mediaa kulutetaan sängyssä, sitä todennäköisemmin sänky alkaa tuntua paikalta, jossa valvotaan ja ollaan virkeitä. Tohtori Breus suosittelee sammuttamaan näytöt vähintään 1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei kuitenkaan onnistu, voit käyttää sinistä valoa suodattavia laseja, joissa on punertavat linssit. Ne vähentävät sinisen valon negatiivisia vaikutuksia.
Ympäristön on oltava hiljainen nukahtamista ja unessa pysymistä varten. Lemmikit, kuorsaava kumppani ja kadulta tuleva meteli ovat epämiellyttäviä häiriötekijöitä. On olemassa muunlaisiakin ääniä. Joskus vilkas mieli ei vain hiljene. Tällöin rauhoittavat äänet ja hengitysmeditaatio voivat auttaa hiljentämään poukkoilevat ajatukset. Samaa mieltä on tohtori Breus: ”Melu voi pitää hereillä ja estää nukahtamasta. Jotkin äänet voivat toisaalta olla rauhoittavia. Uniteknologia tekee ympäröivien äänien hallitsemisesta helpompaa kuin koskaan.”
Sammuta televisio. Siirrä koiran peti muualle. Jos häiritsevä melu tai ajatukset pitävät sinut kuitenkin hereillä, voit kokeilla Bose Sleepbuds™ II ‑kuulokkeita, jotka on suunniteltu ratkaisemaan tämä ongelma.
Neuvoivatko vanhempasi sinua lapsena näin? Se on edelleen hyvä vinkki. Ulkoilu parantaa vointia (ja unta). Raitis ilma lisää kehosi happipitoisuutta, mikä puolestaan saa kehon erittämään mielialaan vaikuttavaa serotoniinia. Mitä enemmän serotoniinia kehossasi on, sitä rauhallisemmaksi, iloisemmaksi ja rentoutuneemmaksi tunnet itsesi – täydellinen yhdistelmä parempiin yöuniin.
Muistatko, miten rannalla tai kavereiden kanssa leikkiessä vietetty päivä sai olon väsyneeksi illalla? Raittiilla ilmalla ja auringonpaisteella on suuri vaikutus. Kaikilla ei kuitenkaan ole aikaa ulkoilla tuntikausia päivittäin. Voit silti esimerkiksi kävellä korttelin ympäri tai vain seisoa ulkona ja hengittää 5–10 kertaa syvään. Pienikin määrä raitista ilmaa auttaa.
Mieli ja keho ylläpitävät yhdessä tasapainoa, joka auttaa nukkumaan. Vuorokausirytmi on kehon sisäinen kello. Se hallitsee uni-valverytmiä ja vaikuttaa moniin asioihin, kuten hormonitoimintaan ja kehon lämpötilaan. Aikavyöhykkeen, nukkumaanmenoajan tai valoisan ajan muutokset voivat sekoittaa sisäistä kelloa. Säännöllisellä uni- ja heräämisrytmillä voi olla suuri vaikutus.
Lääkäreiden mukaan paras nukkumislämpötila on 18–23 astetta. Jos ympäristösi on liian lämmin, kehosi yrittää säädellä lämpötilaansa ja tuhlaa energiaa. Sen vuoksi pysyt hereillä tai et nukahda syvään uneen. Kehon lämpötila vaihtelee uni-valverytmin mukaisesti. Normaalissa rytmissä kehon ydinlämpö vaihtelee säännöllisin väliajoin ja voi laskea 1–2 astetta aikaisin aamulla.
Makuuhuoneen neliöistä riippumatta neutraali sisustus ja hyvä järjestys auttavat rauhoittamaan ja rentouttamaan mieltä. Valitse budjettiisi sopiva mahdollisimman hyvä patja ja pidä ylimääräinen peitto valmiina sängyn jalkopäässä, jos yöllä tulee liian kylmä. Makuuhuoneen pitäisi olla lämminhenkinen ja kutsuva: rentouttava paikka, jonka oven voit sulkea.
Valon määrä vaikuttaa voimakkaasti vuorokausirytmiin, joka ylläpitää ennakoitavaa unirytmiä. Kun on aika mennä nukkumaan, pimennä makuuhuoneesi mahdollisimman tehokkaasti. Voit käyttää esimerkiksi pimennysverhoja, jotka estävät aamuauringonsäteitä herättämästä sinua liian aikaisin. Jos haluat nukkua täydellisessä pimeydessä, kokeile unimaskia.
Unihygienia on hyvinvoinnin kannalta yhtä tärkeää kuin monipuolinen ruokavalio ja liikunta. Näillä vinkeillä (ja ehkä myös uniteknologian avulla) voit luoda sinulle parhaiten sopivia nukkumisrutiineja. Pienikokoiset unikuulokkeet tuottavat rentouttavia ääniä nukahtamisen helpottamiseksi ja niiden sisältämä Bosen taustaääniä peittävä teknologia auttaa myös pysymään unessa läpi koko yön.
